Povzetek
- Spanje vpliva na duševno, telesno in čustveno zdravje posameznika.
- Nespečnost je lahko kratkotrajna ali dolgotrajna.
- Nespečnost se kaže z vsaj eno od treh navedenih težav: Zvečer težko zaspiš, ponoči se pogosto zbujaš, zjutraj se prezgodaj zbudiš.
- Za kvaliteten spanec si je potrebno urediti higieno spanja.
- Popoldanski spanec naj ne bo daljši od 20 minut.
Spanje je pomemben in nujen fiziološki proces, ki vpliva tako na duševno kot tudi na telesno in čustveno zdravje. Je aktiven proces, kjer so nekateri deli možganov aktivnejši kot med samo budnostjo. Spanje ima pomembno vlogo pri odstranjevanju toksinov (strupov), utrjevanju spomina, učenju in drugih kognitivnih sposobnosti. Bolj kot sama dolžina spanja, je pomembna kvaliteta spanja. Pomanjkanje spanca pa lahko bistveno vpliva na kakovost našega življenja.
Nespečnost je lahko akutna (kratkotrajna) ali kronična (dolgotrajna). Vzrok za akutno nespečnost je običajno zaljubljenost ali pa morda neka stresna situacija. Za zdravje ni problematična, lahko pa kljub vsemu povzroči kar nekaj nevšečnosti:
- Pomanjkanje energije.
- Zmanjšanje koncentracije.
- Oslabi spomin in pomnjenje.
- Zmanjša delovno učinkovitost in odzivnost.
- Težko sprejemamo različne odločitve.
- Zaspanost in utrujenost tekom dneva.
- Nihanje razpoloženja.
- Napetost v mišicah, glavobol.
Akutna nespečnost se lahko razvije v kronično. Kronična oblika nespečnosti je sicer v 80% posledica duševnih motenj (sploh depresije in anksioznosti). Pogosto je tudi posledica kronične bolečine, drugih telesnih bolezni in/ali hkratnega delovanja zdravil, alkohola in/ali prepovedanih drog. Na telesu se lahko kaže kot:
- Debelost.
- Srčno-žilne bolezni.
- Sladkorna bolezen.
- Slabši imunski sistem.
- Celo nekatere vrste rakavih obolenj.
Kako se kaže nespečnost?
Nespečnost se kaže z vsaj eno od treh navedenih težav:
- Zvečer težko zaspiš.
- Ponoči se pogosto zbujaš.
- Zjutraj se prezgodaj zbudiš.
Kako poskrbiš za kvaliteten spanec?
Za kvaliteten spanec si moraš najprej urediti higieno spanja. To pomeni:
- Noč je namenjena spanju.
- Poskrbi za ritem spanja (vsak dan hodi spat ob isti uri in vstajaj ob isti uri).
- Spi vsaj 8 ur na noč (vem, to je kakšno noč nemogoče storiti, pa vendar poskusi čim večkrat v tednu prespati noč).
- 1 uro pred spanjem ne glej v ekrane. V tem času lahko poslušaš umirjeno glasbo, bereš knjigo, meditiraš, delaš dihalne vaje, izvajaš jogo, gledaš sončni zahod, greš na sprehod, se namakaš v kadi, … in tako pripraviš svoje telo in um na počitek.
- Ponoči izklopi mobilne podatke in wifi na telefonu. Zvočni in vizualni dražljaji predramijo možgane in tako preskočijo REM fazo spanja, ki pa je izjemno pomembna za kvaliteten spanec.
- Mobilni telefon naj bo v sobi, kjer spiš, samo za budilko.
Dodatne tehnike za kvalitetnejši spanec:
- Posteljo uporabi samo za spanje (in spolnost). V njej ne beri knjige, ne glej televizije, ne delaj, … Če v 20 minutah ne moreš zaspati, vstani, naredi nekaj sproščujočega in ponovno poskusi zaspati. Tako bo s časoma tvoj um povezal posteljo s spanjem in skrajšal čas uspavanja.
- V postelji ne poležavaj niti zjutraj, ko se zbudiš, niti zvečer, ko poskušaš zaspat. Poležavanje skrajša čas spanja in poslabša kvaliteto spanca.
- Preizkusi različne tehnike sproščanja. Lahko poskusiš z dihalno tehniko 4 7 8, ki umiri telo in um (link: https://www.noctibenmea.si/478/ ) ali pa morda s progresivno mišično relaksacijo (link: https://www.psihoterapija-ordinacija.si/pt/samopomoc/progresivna-mi%C5%A1i%C4%8Dna-relaksacija ).
- Prepoznaj navade, ki kratijo spanec – kajenje, pitje kofeinskih napitkov pozno popoldne, pozna večerja, obroki med spanjem, pitje alkoholnih pijač, popoldanski počitek, intenzivna vadba pred spanjem, neredna telesna aktivnost, … in jih zamenjaj z dobrimi navadami (še enkrat preberi napotke za urejeno higieno spanja).
- Izboljšaj spalno okolje s tem, da si pripraviš udobno posteljo, poskrbi za svežo posteljnino, vzpostavi primerno temperaturo prostora, odpravi vizualne in slušne dražljaje (ugasni televizijo, telefon, računalnik, zastri žaluzije/rolete/…), uro postavi tako, da je ne vidiš.
- Če ti spanec kratijo skrbi in stres, je priporočljivo v dnevnik zapisati vse misli, ki ti pred spanjem šibajo po možgančkih. Za to dejavnost si nameni točno določen čas zgodaj zvečer, svoje skrbi odloži v dnevnik in se v posteljo odpravi sproščenih misli.
Druge alternativne možnosti za boljši spanec …
- Uporaba eteričnih olj v difuzorju za boljši spanec – eterično olje sivke, kamilice, cedre, bosvelije, vrtnice, pomaranče, …
- 45-60 min predno se odpraviš v posteljo si pripravi kamilični čaj, metin čaj, čaj iz šentjanževke, čaj iz cvetov lipe, koprivin čaj, čaj materine dušice, čajne mešanice »sleep well« ali baldrijanov čaj (slednjega ne uporabljaj dlje kot 14 dni).
- Baldrijan lahko dobiš tudi v obliki tablet in sicer v lekarni brez recepta.
- Melatonin je hormon, ki uravnava naš bioritem in ga lahko v obliki tablet dobiš v lekarni brez recepta.
- Persenosan tablete so dosegljive v lekarni brez recepta in bazirajo na zeliščni osnovi. Vzameš jo 30-60 minut pred spanjem.
- Cel spekter homeopatskih pripravkov, ki jih prav tako lahko dobiš v lekarni.
- Aconitum – kadar je za nespečnost kriva panika.
- Argentum nitricum – nespečnost zaradi strahu pred bližajočimi dogodki (npr. izpiti).
- Ignatia – nespečnost zaradi nenadne žalosti.
- Natrium muriaticum – nespečnost zaradi dolgotrajne žalosti.
- Arsenicum album – nespečnost zaradi skrbi in notranjega nemira.
- Nux vomica – nespečnost zaradi stresa, odlično za deloholike.
- Chamomilo – nespečnost zaradi bolečine ali slabe volje.
- Coffea cruda – nespečnost zaradi razburjenja.
Kako pa je s popoldanskim počitkom?
Popoldanski spanec je lahko dobrodošel, če ga znaš pravilno izkoristiti. Pravi popoldanski spanec te bo napolnil z energijo, povečala se bo delovna vnema, osredotočenost in koncentracija. Večinoma popoldanska utrujenost nastopi zgodaj popoldne in takrat je pravi čas za krepčilni spanec. Ta naj ne bo daljši od 20 minut, kar je ravno dovolj, da ne zaspiš pregloboko. Daljši popoldanski počitek na telo deluje utrujajoče, zbudiš se zmeden in neprespan, prav tako pa s tem zmanjšaš kvaliteto nočnega spanca (zvečer težje zaspiš in se ponoči večkrat zbudiš).
Popoldanski spanec je zelo mamljiv, sploh če te muči nočna nespečnost, a se ga pri težavah z nespečnostjo odsvetuje, saj se lahko hitro ujameš v začaran krog nočne nespečnosti in dnevnega spanja. Če je le mogoče, v takšni situaciji dnevni počitek zamenjaj s telesno aktivnostjo, ki te bo obdržala budnega do večera, ko bo čas za nočni počitek.
Kdaj zaradi nespečnosti obiskati zdravnika?
- Kadar težave z nespečnostjo trajajo več kot dva ali tri tedne.
- Kadar je nespečnost posledica zdravstvenih težav (pogosto nočno uriniranje, težave z dihanjem pri astmi, depresija, …).
- Kadar se nespečnost ne izboljša, kljub upoštevanju nasvetov za odpravo nespečnosti.
- Kadar ti nespečnost povzroča preglavice pri vsakodnevnih opravilih in se kot posledica pojavijo utrujenost čez dan, razdražljivost, zmanjšana koncentracija, pomanjkanje energije in pogostejše poškodbe.
Več o nespečnosti si lahko prebereš na:
https://www.psihoterapija-ordinacija.si/samopomoc/nespe%C4%8Dnost
